吴春怡

南盘江基础体能训练动作讲解示范 福利-节后塑身指南-青海消防

基础体能训练动作讲解示范 福利|节后塑身指南-青海消防
健身TIPS俯卧撑标准俯卧撑 1动作要领:跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽并处于上胸部的正下方,双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图1)。接着姚可可,弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼,又想控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确的距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图2)。在你做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势,停顿的时间越长,你越会发现这个动作并没有你想象得那么简单鲁珀特之泪。解析这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说道俯卧撑林晓筠,大多数人脑海里浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的。学员训练目标?初级标准:1组,5次?中极标准:2组,各10次?升级标准:2组,各20次小编提示你可能感到费解,很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑,如果你也不行异域战将,小编还是建议你先减肥……当然如果你已经能够按照动作要领扎实的完成这个动作,标准是将球放在胸部下面时,你能轻松重复此动作25次肌肉没有明显的酸痛感((*^__^*) 嘻嘻……绝大部分同志应该可以),不要着急,好戏还在后头。窄距俯卧撑 2动作要领:窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手尽量贴紧(最好接触,无需重叠),也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”,只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始(图3),慢慢放低身体,直至胸部轻触手背(图4)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。解析窄距俯卧撑很古老,它在俯卧撑系列动作中至关重要,但学员因为考核的速度要求吗,通常更喜欢弹震式俯卧撑或者下斜式俯卧撑这种比较花哨的动作,甚至是击掌俯卧撑。但这么做实际上能达到的锻炼效果微乎其微,大多数人在做单利弊俯卧撑时都会感到吃力,因为他们发现很难再身体降到最低点后再把自己推起来。这是因为此时肘部的弯曲程度最大,而肘部的弯曲程度超过直角时胳膊就很难使上力气。做窄距俯卧撑时,由于双手的特殊位置,当您的身体降到最低点时,肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼肱三头肌吴嘉彤,并强化你的肘部和腕部的肌腱。因此,能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候,会更从容一些。学员训练目标?初级标准:1组,5次?中极标准:2组,各10次?升级标准:2组,各20次小编提示俯卧撑求质不求量,求慢不求快,以往我们看到那种憋着一股气疯狂上下的做法实际上是错误的,要真想达到锻炼效果,苛求标准,循序渐进,是必不可少的。偏重俯卧撑 3动作要领双腿并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,并处于上胸部的正下方。一只手稳固的支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势(图5).找到平衡以后,尽量将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持下来。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,指导胸部轻触放在篮球上的那只手(图6)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。解析这是一个高级的俯卧撑动作,算是单力臂俯卧撑的入门动作,它能帮助健身者适应由双手俯卧撑向单手俯卧撑的过渡。你可以选择一个固定的物体(如砖块),而不用篮球,不过篮球是更好的选择。控制篮球的同时可以锻炼你的肩袖,这有助于你完成更高难度的动作。学员训练目标:?初级标准:1组,5次?中极标准:2组,各10次?升级标准:2组,各20次小编提示能够正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果你刚开始觉得这个动作困难,那是因为你协调性不好,而不是力量不足。你可以选用固定的物体而不是篮球,嘿嘿,矮一点的马扎都是可以的哦O(∩_∩)O~,如果协调性有所提高了,你就可以尝试用篮球练习了。
单臂半俯卧撑
动作要领
摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图7
接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点(图8)。暂停一下,将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达,那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持威海油饼住,整个身体保持一条直线,做所有的俯卧撑都应该如此。

解析
通过这个练习,训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力,而这样做对单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力,所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系统中不可或缺,你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲,所以对一次完整的俯卧撑训练来说,只这样做的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于90°的练习来补充,比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。
学员训练目标
l 初级标准:1组,15次(每侧)
l 中级标准:2组,各20次(每侧)
l 升级标准:2组,南盘江各25次(每侧)
小编提示
如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度,如果这个动作你能轻易完成,下面可以进行更加高难度的杠杆俯卧撑↓
杠杆俯卧撑
动作要领
摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸异界星辰至尊。这是该动作的起始姿势(图9)。
要有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳之隔义犬报恩。如果你是独自锻炼,可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置(图10)。身体降至最低点时,暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

解析
标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几雷石东,这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排在第九的原因。你会发现,撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙,这就迫使支撑身体的手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起那你可以先练习杠杆俯卧撑。
学员训练目标
l 初级标准:1组,15次(每侧)
l 中级标准:2组,各20次(每侧)
l 升级标准:2组,各25次(每侧)
小编提示
由于杠杆原理,撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲,从而让篮球离你的身体近一点儿,这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过,要是你把篮球放在身体正下方,那这个动作就变成了偏重俯卧撑。随着你越来越强壮,你可以逐渐让球远离身体,直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。如果这都难不倒你,那么小编恭喜你,你的力量已经足以支撑你挑战俯卧撑的终极奥义——单臂俯卧撑。
单臂俯卧撑动作要领
跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支持身体蔡光明,脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图11)
弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔(图12)。在动作的最低点暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。
解析
姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准,而且能够让人一一见难忘许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑,但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们他们动真格的时候,你就会发现,他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话:双腿朝两边分开,上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作,然后他们会用摇摇晃晃,虚弱无力的胳膊猛地将自己推起,而且他们只能完成少数几次的反复。毫无疑问,真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物,你要对自己有点儿信心,相信自己也能跻身其间。学员训练目标 初级标准:1组,15次(每侧)中级标准:2组,各25次(每侧)精英标准:1组,100次(每侧)小编提示 如果你已经攻克了杠杆俯卧撑仙灵媚,那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了,但是如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑,那么你还是回到上一环节,确保自己标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点,但做单臂俯卧撑还是有问题,那么请你继续练习杠杆俯卧撑,直到你可以完成30次反复,然后再挑战单臂俯卧撑。
第一式:折刀引体向上动作要领练习折刀引体向上需要一根矮杠。向上抓住横杆,手臂大约与肩同宽,采取正握姿势。用横杆训练时,肩部始终要收紧,手臂也不能完全放松,肘部微微弯曲。将双腿向上摆,把双脚脚跟搭前方,双腿要完全伸直。理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一 高度,此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势(图 28)
然后平缓地把身体拉起,伸 直的双腿向下压以帮助完成动作,最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图 29) 。 暂停一下,然后降低身体,在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意,每组练习都不要做到 “精疲力竭”,好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手,可能会跌倒受伤。解析折刀引体向上是全幅度引体向上动作。由于双腿晏承担一部分体重,在动作最低点时还可以起协助作用,所以该练习比标准引体向上容易。张葳葳训练目标·初级标准:1 组,20 次
·中级标准:2 组,各 25 次
·升级标准:3 组,各 25 次小编提示折刀引体向上对于力量要求并不高,长期不锻炼的同志以此动作入门最为合适。第二式:半引体向上动作要领选择足够高的横杆,使得身体悬垂在上面时双脚依然离地,即便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,两手与肩同宽或略宽,双臂弯曲接近 90°(上臂应与 地面平行),肩部始终收紧。膝部微屈,脚躁交叠在一起,以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势(图 30)弯曲肘部,夹起肩部,平缓地拉起身体,直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势(图 31)。在最高处暂停一下,然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动,但两腿应始终保持不动。解析现在要来真格的了!在做半引体向上时,上身肌肉要支撑你全身的重量,这肯定比你舒 坦地划船或做下拉动作强度大。因此,你的抓握能力会大大增强雪女莫奈,背部、肱二头肌和前臂也 能够得到锻炼。训练目标·初级标准:1 组,8 次·中级标准:2 组,各 11 次·升级标准:2 组,各 15 次小编提示在引体向上系列中,该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作。对许多训 练者来说(尤其是那些体重略重或超重的家伙),此动作是一个“暂停点” 。如果你的身上有 赘肉(大多数人都有),那在这一点上就需要减重。在减重过程中你依然可以坚持练习该动 作。如果觉得有困难,就减少动作幅度,下巴只需接近横杆即可。随着体重减轻,你可以逐步增加动作幅度。第三式 标准引体向上动作要领以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微 弯曲(几乎看不出来),让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势(图 32)。弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势(图 33)。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会,然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来,再用 2 秒钟缓慢地放低身 体,并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。解析标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后,你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来,一个男人要是连引体向上都做不了, 那就称不上真的强壮。训练目标·初级标准:1 组,5 次·中级标准:2 组,各 8 次·升级标准:2 组,各 10 次小编提示标准引体向上是一个强度颇大的体操动作,如果你觉得该动作比较难,那么很多人都和 你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈,你一定要忍金民国住,不要早早“蹬腿” ,因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时), 那就把一只脚放在椅子上,轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力,直到最终只 在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后,你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。
供稿:海东消防